Kilo vermek için denenen birçok diyet var. Son vakitlerde ise aralıklı oruç (intermittent fasting) tekniği gitgide daha fazla kişi tarafından tercih edilir hale geldi. Bu tekniği cazip hale getiren etkenleri ve sağlıklı olup olmadığını araştırdık.
Aralıklı oruç diyetinde farklı yeme düsenleri var. Lakin en çok tercih edilenler 5-2 yahut 16-8 olarak sıralanıyor. 5-2 sisteminde, hafatada iki gün üst üste alınması gereken kalorinin yalnızca yüzde 25’i alınıyor, başka beş gün ise daha hür. 16-8’de ise günde 16 saat boyunca hiçbir besin tüketilmiyor ve yemek yeme mühleti de sekiz saatle sınırlanıyor.
İster 5-2, ister 16-8 yeme nizamını takip edin, artık kilo vermek için ne yediğiniz kadar, ne vakit yediğiniz de kıymetli.
Twitter’ın CEO’su Jack Dorsey, kısa bir mühlet evvel günde yalnızca bir öğün yediğini açıkladı. Toplumsal medyada reaksiyon çeken açıklama sonrası birçok uzman, bunun ‘ölçüsüz bir diyet’ olduğunu söyledi.
Meğer Dorsey, muhtemelen son vakitlerde moda olan yeni diyet tekniğini uyguluyordu.
International Food Information Council Foundation (Uluslararası Besin Enformasyonu Kurulu Kurumu) araştırmasına nazaran, geçen yılın en tanınan diyeti “aralıklı oruç” diyeti oldu.
Aralıklı oruç farklı formlarda uygulanabiliyor. Lakin her farklı halinde, tertipli aralıklarla ve makul bir mühlet çok az besin almak gerekiyor.
Aralıklı oruç formları:
- 16-8 diyetinde günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememek gerekiyor. Yemek yenebilen 8 saatlik aralık için genelde öğle 12 ile akşam 8 ortası tercih ediliyor.
- 5-2 diyetinde haftanın art geriye olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin yalnızca yüzde 25’i alınıyor.
- 24 saatlik oruçta da haftanın ya da muhtaçlığa nazaran yalnızca ayın bir günü hiçbir şey yenmiyor.
Getty ImagesAlınan kaloriyi sınırlamak genelde kilo vermeye yardımcı oluyorAralıklı orucu deneyenler, kilo vermek için çok güzel bir sistem olduğunu söylüyor. 2017’de Annual Review of Nutrition (Yıllık Beslenme Değerlendirmesi) isimli mecmuada yer alan araştırma özetine nazaran de, bu yolu deneyen 16 bireyden 11’i kilo vermeyi başardı.
İngiliz Diyetisyenler Birliği’nin sözcüsü Diyetisyen Hekim Linia Patel, “Bunun sebebi aslında kolay matematik, çünkü aldığınız kaloriyi azaltmış oluyorsunuz” diyerek açıklıyor.
Lakin birebir araştırmaya nazaran aralıklı oruç sistemlerinden kimileri tavsiye edilmiyor. Birtakım günler tüm gün oruç tutmak çok açlığa sebep oluyor ve bu sebeple pratik bir uygulama olarak görülmüyor.
ZARURÎ ORUÇ MÜDDETLERİ
Oruç tutmak, tarih boyunca dini, kültürel ya da ruhsal sebeplerle dünyanın birçok yerinde uygulandı. Lakin bir diyet tekniği olarak uygulanması aslında çok daha eskiye dayanıyor.
Hekim Patel’e nazaran çok daha eski tarihlerde insanların mecburî oruç aralıkları oluyordu. Örneğin avcılar yalnızca bir hayvanı avladığında yemek yiyordu. Bu sebeple oruç onların hayatlarının bir kesimiydi.
Günümüzde ise daima olarak çok çeşitli besine ulaşmak kolay. Bir yandan da çok daha az hareketli hayatlar sürüyoruz. Bunlar bir ortaya gelince, obezite hastalığı ortaya çıktı.
‘İNSANLAR KURALLARI SEVER’
Diyetisyen tabip Patel’e nazaran, insanlara sağlıklı ve istikrarlı beslenmeleri gerektiğini söylemek kâfi olmuyor:
“İnsanları kuralları sever. Biraz disipline girmek ve hiçbir şey yemeyeceğimiz aşikâr müddetlerin olması olumlu bir şey.”
Yağ, şeker ve karbonhidrat üzere besinlerin yasak olduğu birçok diyetin bilakis, aralıklı oruçta hiçbir yiyecek bu kadar katı halde yasak değil. Değerli olan tek şey zamanlama. Muhtemelen bu sebeple insanlara daha kolay ve alımlı geliyor.
26 yaşındaki gazeteci Shanae Dennis için de o denli olmuş:
“Aralıklı oruca başladım zira sahiden süratli, kolay ve uygulaması kolay bir diyet istiyordum. Yalnızca 12 ile 8 ortasında bir şeyler yiyerek kilo vermek çok kolaydı, bu sebeple ilgimi çekti.
“Başlangıçta bu aralıkta ne istersem yiyebileceğimi düşünüyordum. Lakin bir mühlet sonra bu diyetin de işe yaraması için sağlıklı yemek zorunda olduğumu fark ettim.”
Getty Images‘ZİYAFET VE AÇLIK’
Patel’e nazaran bu çok yanlış bir kanı.
“Klinik incelemelerimde, birçok insanın aralıklı oruç diyetini düzgün biçimde yapmadığını gördüm. Örneğin oruç günlerinde aldıkları kalori ölçüsünü 500’ün altında tutmaları gerekirken bunu yapamıyorlar ve öbür günlerde kendilerini büsbütün aç bırakıyorlar.
‘Bu iki açıdan tehlikeli: Kalori açığını yakalayamazsınız ve kilo veremezsiniz. Makul bir formda yemeniz gerekiyor.”
Yani birtakım günler ziyafet çekerken öbür günler aç kalmamak gerekiyor. Bu halde diyet işe yaramıyor.
Bu diyetin emniyetli, tesirli ve sağlıklı bir diyet olabilmesi için, yeme aralıklarında alınan besinlerin besin kıymetlerinin yüksek olması gerekiyor.
Bilim insanları, aralıklı oruç diyetini yapanlara, balık ve kuru yemiş üzere doğal yağları; protein kaynaklarını; tahılları ve karbonhidratlı yiyecekleri ve kâfi ölçüde lif, vitamin ve mineral de almak için çokça meyve ve sebzeyi de tüketmelerini öneriyor.
NE KADAR MÜDDET DAYANILABİLİR?
Kalori denetimi yapılan diyetlerin tümü, kilo kaybına yardımcı oluyor lakin sahiden başarılı olan diyetler, uzun mühlet sürdürülebilen diyetler oluyor.
Diyetlere bağlı kalabilmenin zorluklarından biri, yasaklanan yiyeceklere aşermek oluyor. Aralıklı oruç diyetinde hiçbir yiyecek katı bir biçimde yasaklanmadığı için bu, çoğunlukla sorun olmuyor.
Shanae, “Karbonhidratların hiç alınmadığı ya da çok az alındığı diyetleri yaparken, nereye baksam tek gördüğüm makarna ve pilav oluyor. Fakat şu an hiçbir şey tam manasıyla yasaklanmadığı için belirli kimi yiyeceklere karşı çok bir istek duymuyorum” diyor.
Shanae, dört aydır 16-8 diyetini uyguluyor ve bunun çok daha fazla aç hissettiği 5-2 diyetinden çok daha kolay olduğunu söylüyor.
Imhan RobertsonImhan, aralıklı orucun yaşantısına disiplin getirdiğini ve bunun da güzeline gittiğini söylüyor26 yaşındaki Imhan Robertson da aralıklı oruç diyetini 4 yıldır uyguluyor:
“İlk başladığımda çaba etmek zorunda kalmıştım, zira beden doğal olarak her daim yiyecek bir şeyler istiyor. Fakat rutine alıştıktan sonra her şey yoluna girdi.
“Tabii ki bazen canım çekiyor, beni yanlış anlamayın. Şayet aklım çelinirse bazen orucumu bozabiliyorum, bir sonraki gün oruç periyoduma geri dönüyorum.”
Lakin Imhan, bu diyetin toplumsal hayatını etkilediğini de kabul ediyor:
“Sadece 12 ile 8 ortasında bir şeyler yiyebiliyorum. Şayet birileri saat 9’a akşam yemeği ayarlarsa, gidiyorum ancak yalnızca su içiyorum.
“Bunu zorlaştıran şeyse insanların bunu yadırgaması ve yargılaması…”
Imhan, “Aralıklı oruç diyetini bir alakam yokken, bekârken uygulamak çok daha kolay” diyor.
ŞEKERİN YÜKSELMESİ
27 yaşındaki özgür çalışan kameraman Colum O’Dwyer da birkaç yıldır aralıklı oruç diyetini uyguluyor. 12 ile 8 ortasında iki öğün yemek yiyor, bu öğünler büyük ve varlıklı oluyor.
“Bu diyetle birlikte gelen disiplini seviyorum. Zira vaktinizi ayarlamaya çalışırken katiyen gereksiniminiz olan planlamayı da sağlıyor.
“Fazla ayrıntılı ve uzun kahvaltılara, öğlen yemeklerine vakit ayırırken her vakit işleri erteleme riskim oluyordu. Günde üç öğünden iki öğüne inmek çok daha fazla vakit kazandırıyor ve daha üretken olmamı sağlıyor.”
Colum için diyetin en değerli noktalarından biri şekeri en aza indirmek; böylelikle şekerin yükselmesinin ve ‘şeker çarpmasının’ önüne geçiyor.
Getty ImagesBazı yiyecekler insülin düzeyini direkt etkiliyorHekim Patel, oruç tutmanın, insülin düzeyindeki değişimden kaynaklanan ruh hali dengesizliklerine yol açabileceğini söylüyor. Bu da yemek yenen vakitte alınan besinlere nazaran değişebiliyor.
“Rafine karbonhidratlar açısından çok güçlü bir diyet uyguluyorsanız ya da çok fazla atıştırmalık yiyorsanız, aralıklı oruç diyetinin sizi asabi yapması kaçınılmaz olur.”
‘HERKESE NAZARAN DEĞİL’
Aralıklı oruç diyeti, birtakım sıhhat meseleleri olan beşerler için uygun olmayabilir.
İleri seviyede diyabet hastaları, daha evvel çok iştahsızlık ya da doymama hastalığı üzere yeme bozukluğu meseleleri yaşayanlar, kronik hastalıkları olanlar, gebe ya da emziren bayanların aralıklı oruç diyetine girmesi pek sağlıklı değil.
Bu bireylerin, lakin tabip denetimi altında oruç tutmasına müsaade verilebilir.
Mide ülseri olanlar da oruç tutmamalı.
Bu diyet çeşidi yaklaşık son 10 yıldır tanınan. Lakin Patel’e nazaran, öteki diyetlere kıyasla daha ziyanlı ya da daha yararlı olduğunu kanıtlayacak kâfi müddet şimdi geçmiş değil:
“Çok geniş çaplı denemeler yapmadık ancak bu alandaki bulgular gitgide artıyor. Şimdilik ne siyah ne beyaz; fakat var olan araştırmalara nazaran, düzgün uygulandığı vakit olumlu tesirleri olan bir diyet olduğunu görüyoruz.”
